短い時間でも深く休む 眠りの質を高める夜の習慣
日々、家事や育児、仕事に追われ、心身ともに疲れを感じていらっしゃる方も多いことと存じます。十分に休息を取りたいと思っても、時間がない、まとまった睡眠時間が確保できない、という状況は珍しいことではありません。たとえ短い時間であっても、質の高い眠りを得ることができれば、疲労感はぐっと和らぎ、日中の活動に必要な活力を取り戻すことができます。
この度は、短い時間でも眠りの質を高めるために、夜寝る前に簡単に実践できる習慣をご紹介いたします。特別な準備は必要なく、忙しい日常の中でも無理なく取り入れられるものばかりです。
なぜ「眠りの質」が大切なのでしょうか
睡眠時間そのものだけでなく、「眠りの質」も、疲労回復には非常に重要な要素です。深い睡眠（ノンレム睡眠）と浅い睡眠（レム睡眠）がバランスよく繰り返されることで、脳や体がしっかりと休息し、記憶の整理や体の修復が行われます。
睡眠時間が短くても、質の良い眠りが得られれば、目覚めがすっきりし、日中の集中力や気力も保たれやすくなります。逆に、長く寝ても途中で目が覚めたり、浅い眠りが続いたりすると、疲れが取れにくく、日中に眠気を感じやすくなります。
短い時間でも眠りの質を高める夜の習慣
ここでは、寝る前に短時間でできる、眠りの質を高めるための具体的な習慣をいくつかご紹介いたします。すべてを行う必要はありません。ご自身にとって心地よいもの、無理なく続けられそうなものを一つでも試していただければ幸いです。
1. 寝る前のリラックスタイムを設ける
眠りにつく前の時間帯は、心身を休息モードに切り替えるための大切な準備期間です。理想は寝る1～2時間前からリラックスできる状態を作ることですが、たとえ10分でも構いません。
- 軽いストレッチや体のほぐし: ベッドの上や床で、手足のぶらぶら運動、首や肩の gentle なストレッチなどを行います。強く伸ばす必要はありません。体がゆるむのを感じることで、緊張が和らぎ、副交感神経が優位になりやすくなります。副交感神経は体をリラックスさせる働きがあり、眠りに入りやすい状態へ導きます。
- 温かい飲み物をゆっくりと: カフェインの含まれていないハーブティー（カモミールなど）やホットミルクを、ゆっくりと時間をかけて飲みます。温かい飲み物は体の中からじんわりと温め、リラックス効果を高めます。また、リラックスすることで自然と落ち着いた呼吸になりやすいでしょう。
- アロマの香りを活用する: ラベンダーやベルガモットなど、リラックス効果が期待できるエッセンシャルオイルを、アロマディフューザーやティッシュに数滴垂らして香りを楽しみます。嗅覚への刺激は、脳の感情や記憶に関わる部分に直接働きかけ、心地よいリラックス感をもたらすと言われています。
2. 寝室環境を整える
眠りの質は、寝室の環境に大きく左右されます。短時間でも快適な眠りを得るために、簡単にできる環境調整を取り入れてみましょう。
- 照明を調整する: 寝る前に強い光を浴びると、眠りを誘うホルモンであるメラトニンの分泌が抑制されてしまいます。寝る時間が近づいたら照明を暗めに落とし、寝室では間接照明を利用するなど、リラックスできる明るさに調整しましょう。寝る時は部屋を真っ暗にするのが理想ですが、不安な場合は足元に小さな常夜灯を置く程度にとどめましょう。
- 温度と湿度を快適にする: 寝室の温度は、夏は25～28℃、冬は18～22℃程度が快適な睡眠に適していると言われています。湿度は50～60％を目安に、加湿器などで調整すると良いでしょう。快適な温度と湿度は、夜中に目が覚めるのを減らし、睡眠の質を保つのに役立ちます。
3. デジタルデバイスから離れる時間を作る
スマートフォンやPCの画面から発せられるブルーライトは、脳を覚醒させてしまい、入眠を妨げる可能性があります。理想は寝る1時間前からは使用を控えることですが、それが難しい場合でも、寝る直前のチェックはやめ、画面を見る時間を最小限にするよう意識してみてください。ブルーライトカット機能を利用するのも一つの方法です。
4. 眠りへ誘う簡単な呼吸法
ゆっくりとした深い呼吸は、心拍数を落ち着かせ、リラックス効果を高めるため、入眠を助けます。ベッドに入ったら、数回、意識して腹式呼吸を試してみてください。お腹を膨らませながら鼻から息を吸い込み、お腹をへこませながら口からゆっくりと息を吐き出す、という呼吸を繰り返します。短時間でも心身の緊張が和らぎ、眠りに入りやすくなるのを感じられるでしょう。
無理なく続けるためのポイント
今回ご紹介した習慣は、どれも短時間でできる簡単なものですが、忙しい中で全てを完璧に行う必要はありません。
- まずは一つか二つ、「これならできそう」と感じたものから試してみてください。
- 毎日完璧にできなくても構いません。「できた日」を褒める気持ちで取り組みましょう。
- 「〇分だけ」と時間を区切って行い、「やらなければ」というプレッシャーを感じすぎないようにしましょう。
まとめ
日々の疲れを癒やすためには、たとえ短い時間でも質の高い眠りが非常に大切です。今回ご紹介した夜の習慣は、特別な時間や準備を必要とせず、忙しい日常の中でも無理なく取り入れられるものばかりです。
寝る前の数分間に、軽い体のほぐしや温かい飲み物、アロマなどを取り入れたり、寝室の環境やデジタルデバイスの使用を少し意識するだけでも、眠りの質は変わってくる可能性があります。
完璧を目指すのではなく、ご自身の心と体に寄り添いながら、心地よいと感じる習慣を一つずつ試してみてください。短い時間でも質の高い眠りを得ることが、日々の疲労感を和らげ、心身にゆとりをもたらすための一歩となることを願っております。